Maksimalkan Pertumbuhan Otot Dengan 13 Tips Nutrisi Penting

Anda tahu bahwa protein membangun otot. Anda juga tahu bahwa Anda harus menghindari simple carbo yang mudah diproses tubuh dan menggantinya dengan carbo complek jika ingin tetap langsing , dan Anda tahu bahwa anda harus minum lebih banyak air dalam sehari jika aktifitas anda lebih tinggi. Jika anda sudah mengetahui semua hal-hal mendasar ini, mari kita bahas nutrisi lainnya lebih mendalam lagi.
Kombinasi tips nutrisi dibawah ini ditujukan bagi mereka yang sudah mengetahui perbedaan antara karbohidrat, lemak dan protein. Yaitu nutrisi yang membantu untuk memaksimalkan pertumbuhan otot anda. Ya…inilah yang anda butuhkan!

1. Makan Ikan (lemaknya ataupun dagingnya, makan semua!)
Ikan adalah sumber protein yang harus dikonsumsi secara teratur oleh orang yg ingin membangun otot. Variasikan beberapa ikan yang mengandung banyak lemak sehat dengan ikan yang rendah lemak sama sekali. Tidak seperti jaringan protein lainnya, meskipun, ikan berlemak tapi menyediakan sejumlah manfaat bagi muscle builder.
Salmon dan sarden misalnya, merupakan sumber yang sangat baik dari asam lemak omega-3, yang mendukung sistem kekebalan tubuh dan membantu pertumbuhan dan pemulihan otot, di samping banyak manfaat lainnya. Ikan yang rendah lemak, seperti tuna, juga menjadi sumber protein yang sangat baik. Semua binaragawan, terlepas dari masa diet atau latihan tertentu, harus berusaha untuk mengkonsumsi delapan ons lemak ikan setidaknya dua kali seminggu.

 
2. Makan Sayuran
Sayuran adalah salah satu komponen yang paling  sering diabaikan dari nutrisi pembangunan otot. Banyak binaragawan melakukan diet ketat tinggi protein dan konsumsi karbohidrat kompleks, tetapi lalai mengkonsumsi sayuran dalam jumlah yang cukup. Padahal itu menjadi sebuah keharusan!
Untuk memenuhi kebutuhan Anda, seharusnya tidak cukup satu jenis sayuran dalam sekali sekali makan. Ada zat yang tidak terdapat pada makanan lain, tapi sayuran menyediakan serat yang banyak, untuk membantu tubuh Anda lebih efisien dalam proses diet tinggi protein.

3. Konsumsi Glutamin
Dikenal untuk sifatnya yang meningkatkan kekebalan tubuh, glutamin tidak hanya salah satu amino paling lazim dalam tubuh, tetapi juga salah satu yang paling penting bagi binaragawan. Jika Anda terlalu stress akibat diet ataupun latihan, dengan mengkonsumsi suplemen glutamin memungkinkan tubuh anda untuk menjaga pasokan glutamin dalam jaringan otot, meningkatkan pertumbuhan dan pemulihan otot secara keseluruhan. Konsumsi 10-40gr glutamin setiap harinya.
 
4. Penuhi Kebutuhan Antioksidan
Manfaatkan beberapa jenis antioksidan yang memiliki efek anti katabolik yang baik akibat radikal bebas yang terbentuk selama dan setelah latihan yang intens. Dalam kebutuhan antioksidan anda termasuk 400-800 international unit (IU) vitamin E, 500-1000 miligram (mg) vitamin C, 200 mikrogram selenium. Sisanya bisa anda dapatkan dari lima atau enam porsi buah dan sayuran per hari.
 
5. Konsumsi Suplemen Termogenik Dengan Cermat.
Gunakan suplemen termogenik secara hemat dan cerdas untuk mengurangi kadar lemak dalam tubuh. Suplemen yang mengandung ephedra atau mahuang, dikombinasikan dengan kafein, dapat membantu mengekang nafsu makan, meningkatkan metabolisme, meningkatkan semangat latihan dan mempertahankan massa otot selama fase cutting. Walaupun ada efek samping bagi beberapa orang yang sensitive, tetapi dapat diakali dengan dosis rendah hanya di pagi hari dan latihan. Jangan melebihi dosis yang dianjurkan. Lakukan ini secara konsisten setidaknya tiga bulan untuk mencapai target fatloss yang signifikan. Konsultasikan dengan dokter anda sebelum mengkonsumsi suplemen-suplemen termogenik jika anda menderita depresi atau kondisi kejiwaan lainnya.
 
6. Masukkan Arginin kedalam daftar suplemen anda
Coba tambahkan suplemen arginin. Arginin merupakan asam amino esensial yang cukup menjanjikan dalam membangun otot, meskipun tidak memicu pertumbuhan hormon seperti yang diyakini sebelumnya. Penelitian membuktikan arginine membantu mempercepat penyembuhan luka, sama seperti konsisi yang terjadi dalam tubuh setelah latihan.
Arginin juga membantu meningkatkan aliran darah dan tumbuhnya otot secara memanjang (unit kontraktil otot yang baru dibangun pada tingkat yang lebih cepat ketika arginin diberikan). Arginin juga dapat meningkatkan fungsi kekebalan tubuh pada atlet, terutama bila dikombinasikan dengan glutamin.
 

7. Maksimalkan Mineral Dalam Tubuh Anda
Konsumsi ekstra kalsium dan magnesium. Jika Anda melihat label dari setiap multivitamin yang beredar dipasaran, Anda akan menyadari ‘adanya celah’. Dimana seharusnya mineral tertentu wajib tercantum. Kalaupun ada tertulis, multivitamin pasaran kebanyakan hanya berisi sebagian kecil dari Nilai Harian (% DV) yang kita butuhkan akan kalsium, magnesium dan potasium.

Kalsium penting untuk metabolisme pembakaran lemak, magnesium untuk kinerja latihan dan potasium untuk volume sel otot. Sebuah multivitamin pasaran sekali sehari TIDAK AKAN PERNAH CUKUP! Seharusnya kita harus mencukupi 1.000 mg perhari dari suplemen sumber kalsium (atau 2-3 cangkir susu low fat), 450 mg magnesium, dan lima atau enam porsi buah dan sayuran per hari (untuk kalium serta mikronutrien lainnya).

 

8. Tirosin
Anda asam amino tirosin untuk mencegah kelelahan yang disebabkan oleh kurang tidur, stres dan akibat penggunaan suplemen termogenik. Sangat dianjurkan untuk mengambil 1-4gr dipagi hari. Dalam studi yang menggunakan personil militer sebagai subjek, tirosin menunjukkan peningkatan kinerja di bawah tekanan. Ini adalah penunjuk hormon norepinefrin yang merangsang pembakaran lemak.

9. Penggunaan ZMA
ZMA adalah kombinasi khusus yang diformulasikan dari seng dan magnesium. Manfaat suplemen ZMA termasuk meningkatkan pemulihan karena efisiensi tidur dan naiknya kadar hormon anabolik, serta keuntungan yang lebih besar dalam kekuatan massa otot. Untuk hasil terbaik, konsumsi ZMA dalam keadaan perut kosong sebelum tidur dimalam hari. Ikuti rekomendasi label untuk dosis dalam setiap kemasan produk.

10. JANGAN PERNAH LEWATKAN VITAMIN C!
Vitamin C merupakan antioksidan yang sangat kuat dalam membantu sintesisa hormon, asam amino dan kolagen. Vitamin C juga melindungi sistem kekebalan dari kerusakan sel-sel dan memungkinkan untuk bekerja lebih efisien. Tubuh tidak bisa menyimpan vitamin C, sehingga harus sering ditambah. Multivitamin mengandung C, tetapi suplemen tambahan sangat dibutuhkan untuk memastikan tubuh anda tidak kekurangan. Penuhi kebutuhan 500-1,000 mg per hari.
 
11. Menyediakan Kebutuhan Protein Sebelum Tidur
Salah satu cara terbaik untuk mencegah tubuh anda mengambil protein otot untuk energi adalah, mencukupi kebutuhan protein sesaat sebelum tidur. Mengkonsumsi tiga puluh hingga lima puluh gram protein sebelum tidur, akan memberikan tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan untuk memperbaiki dan membangun otot selama anda istirahat. Segelas protein shake cocok sebelum tidur. Daging tanpa lemak, kacang-kacangan dan biji-bijian mungkin bisa menjadi alternatif bila whey tidak tersedia.
 
12. Mengatur Kebutuhan Karbohidrat
Salah satu cara terbaik untuk menjaga tingkat metabolisme dan membakar lemak tubuh adalah dengan mengubah jumlah karbohidrat yang anda konsumsi setiap hari. Makan karbohidrat dalam jumlah besar sepanjang waktu memungkinkan tubuh Anda dengan mudah menyimpannya sebagai lemak tubuh. Kekurangan karbohidrat sepanjang waktu juga mendorong tubuh anda untuk menghancurkan jaringan otot untuk sumber tenaga. Untuk mendapatkan hasil yang terbaik dari keduanya (menjaga otot Anda sekaligus menghindari timbunan lemak) buat jadwal  satu hari dengan karbohidrat lebih tinggi-setelah setiap 3-5 hari rendah karbohidrat.
 
13. Gunakan Cheat Sebagai Strategi Diet (bukan balas dendam)
Cheat mungkin kelihatan bertentangan dengan poin sebelumnya, tetapi itu tergantung cara kita menerapkannya. Pemikiran makan sembarangan sangat merusak proses pembentukan tubuh kita melebihi apapun! Oleh karena itu, bijaksanalah dalam memilih dalam makanan walau itu cheat sekalipun. Untuk memastikan anda masih berada pada garis yang benar, dan menjaga displin terhadap strategi diet yang anda lakukan secara keseluruhan.
Tetap hindari junk food yang buruk untuk kesehatan! Donat dihari minggu pagi masih sangat bisa ditoleransi, menikmati potongan pizza juga tidak masalah. Yang menjadi masalah adalah ketika anda kehilangan kontrol sampai melewati batas.